据中国医学会调查发现，我国缺钙人数高达9亿，严重缺钙约有2亿。缺钙会引起人体的很多问题，其中骨质疏松最为突出。

有数据显示，2015年中国骨质疏松症总患病率为12.4%，总人数已超过1.6亿。据预测，到2050年，我国骨质疏松和低骨量患者人数将增加至5.33亿。

之前，我国居民的经济条件和生活水平普遍不高，很多人没有条件为身体补充足够的钙质，难免造成缺钙的情况。然而2021年了，为什么缺钙的人还是居高不下呢？其实这与我们的饮食习惯有很大关系。

1. 盐吃得太多

有统计显示，中国南方居民每日摄盐量10-12g，北方居民达到了15-22g，高居全球首位。然而，世界卫生组织和《中国居民膳食指南》建议成年人每天盐的摄入量在6g以下，我国居民超了2倍有余。

人体内的钙会与钠一起从尿中排出。如果盐吃得多，尿钠就排出得多，同时尿钙排出量也会增加，肾脏每排出2300mg钠（相当于6克盐），就会损失40-60mg的钙。

2. 咖啡因摄入太多（喝茶、喝咖啡）

咖啡因可以兴奋神经中枢，这种兴奋具有收缩血管的作用，这样血容量就会减少，从而导致血中的水分从尿里排出。随着尿的外排，钙也就流失了。如果一天喝咖啡达到600ml，钙质流失就超过正常水平了。

3. 草酸、膳食纤维摄入太多

蔬菜、水果、谷物等大多数食物中都含有草酸、膳食纤维。

①如果长期摄入过多草酸，钙会和草酸结合成不溶的草酸钙，进入到胃里很难被消化吸收，从而阻碍钙的吸收。（草酸含量高的食物，如空心菜、菠菜、苋菜、韭菜、竹笋、番茄、草莓等）

②如果长期摄入过多膳食纤维，钙会与膳食纤维中的糖醛酸残基结合成一种不溶的物质，这样也会影响钙吸收。（富含膳食纤维的食物，如芹菜、西兰花、枸杞、小米、燕麦、香蕉、苹果等）

4. 蛋白质摄入不足

氨基酸是构成蛋白质的主要成分，人体补充之后可以直接参与各类蛋白质的合成，禽类、鸡蛋、乳制品、鱼类、花生、黄豆及其他豆制品、山药、黑芝麻等都含有优质蛋白。

肉类中蛋白质含量丰富，而且容易被人体吸收。一些人偏爱吃素，而植物蛋白又没及时地跟上，摄入不到位，长期低蛋白饮食，这样不仅会导致营养不良，还会影响骨量和骨的生长发育。

女性更容易缺钙

不论男女，在我们30-35岁时，骨骼里的钙质是最高峰的时候。过了这个阶段，骨钙逐渐丢失，这是一个很缓慢的过程。然而女性一旦绝经，骨钙会急速地下降。因为雌激素能对钙起非常重要的保护作用，雌激素分泌不足，钙也就流失了，所以年轻时要多存钙，到了中老年时期，钙流失的速度也会慢一些。

1. 多吃奶类及奶制品

奶类是很好的补钙食物，不仅含钙量高，而且非常便于人体吸收。

①如果你吃了草酸含量高、膳食纤维高的果蔬，可以间隔2小时左右补充奶类，这样就不会影响钙的吸收。

②如果你喜欢喝茶、喝咖啡，可以在里面加些奶类，这样能平衡钙流失。不过，小藻不建议喝浓茶哦，咖啡一天喝300ml以内是适宜的。

③乳糖不耐受者可选择喝酸奶。（乳糖不耐受是指患者无法完全消化乳制品中的乳糖，在食用乳制品后会出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。）

2. 补充蛋白质 

蛋白质到了体内会被消化成氨基酸，有些氨基酸会和钙形成某种容易吸收钙的物质。

①鸡蛋中的蛋白质、氨基酸和人体必需的氨基酸的模式非常接近，在吸收、利用上是最高的。不过，蛋黄中的胆固醇是比较高的，患某些疾病不可摄入过多胆固醇的人，需要控制蛋黄的摄入量。

②另外，黄豆及豆制品、禽类、鱼类等也富含蛋白质，适当地补充这些蛋白质含量高的食物，可以帮助钙的吸收。

3. 多运动

骨骼是“用进废退”的，如果长期不刺激骨骼，其中的骨钙、蛋白质就会慢慢减少。而平时多运动会让骨密度保持在一个好的水平，可以延缓骨钙流失或是丢失得少一些，可以选择快走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式。

4. 多晒太阳

太阳的紫外线直接照射到皮肤，可以自身合成维生素D，它可以帮助我们的身体吸收和利用钙。如果没有它，钙在小肠的吸收会遇到障碍。

每天挑选几个时间段，分别晒15分钟左右。当晒太阳的时间充足，皮肤暴露得多的情况下，可以补充70%-80%维生素D。

最后点名口味偏“重”者，

少吃盐就是补钙！

人体99%的钙都在骨头和牙齿中，它们就像是存钙的银行。我们年轻时努力多存些钙，这样等到骨头和牙齿退休的时候，钙可以流失得慢些。当然，补钙也不宜过量哦，免得为身体造成负担。中国营养学会建议，成人平均每天所需钙量为800mg。补充健康均衡营养，认准新大泽!

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